Sudah banyak kali kita mendengar tentang peregangan dan pemanasan harus dilakukan sebelum latihan. Tetapi apa gunanya dan seperti apa peregangan dan pemanasan yang dilakukan?
Mengapa Peregangan dan Pemanasan
Seringkali peregangan dan pemanasan dilewati oleh banyak orang karena tidak memberikan dampak langsung terhadap pembentukan otot tubuh dalam setiap latihannya. Karena itu tanpa disadari kemampuan dalam berlatih tanpa terasa berkurang hanya karena kedua hal ini dilewati.
Pemanasan mempunyai banyak keuntungan dan utamanya adalah pencegahan terhadap cedera karena adanya pemanasan akan memperbanyak aliran darah ke daerah yang akan dilatih sehingga mengurangi kemungkinan otot tertarik atau cedera sendi. Pemanasan bukan hanya untuk berguna untuk alasan keamanan saja, tetapi juga memberikan efek positif karena setelah pemanasan, kekuatan dan fokus akan meningkat tajam.
Sekarang tentang peregangan, salah satu penelitian menyebutkan bahwa peregangan dapat membantu pencegahan cedera pada pelari jarak jauh: “Pencegahan retakan karena tekanan dapat dicapai dengan efektif dengan meningkatkan latihan secara perlahan, pemanasan dan peregangan yang cukup sebelum latihan dan penggunaan sepatu lari yang tepat”. Common Stress Fractures, 2003, Sanderlin. Ini adalah satu penelitian khusus untuk pelari jarak jauh, tetapi bukan berarti hal ini tidak berguna untuk jenis olahraga lain sekalipun.
Bagaimana Melakukan Peregangan dan Pemanasan
Peregangan dapat dibagi menjadi Peregangan Statis dan Peregangan Dinamis. Maksudnya adalah, peregangan statis dilakukan dengan satu posisi tubuh yang ditahan hingga beberapa detik. Sedangkan peregangan dinamis berarti melakukan gerakan yang berputar atau lainnya seperti memutar kepala, mengayunkan tangan dan lainnya.
Hasil penelitian mengatakan bahwa atlet sebaiknya tidak melakukan peregangan statis yang berkepanjangan sebelum pertandingan karena memperlambat aktivasi otot hingga beberapa jam kemudian.
Tetapi yang patut dicatat adalah peregangan statis berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan dilakukan rutin, hanya saja tidak saat akan pertandingan.
Menggunakan peregangan dinamis sebelum latihan atau pertandingan malah lebih disarankan untuk dilakukan.
Pemanasan sebaiknya dilakukan beberapa kali terutama pada otot-otot yang akan dilatih dengan keras berikutnya. Tentu saja jika anda tidak sedang melatih otot biceps, akan tidak masuk akal jika pemanasan yang dilakukan adalah dengan biceps curl.
Anda dapat melakukan 3 tahapan pemanasan sebagai berikut:
Pemanasan tahap 1
Tujuan pemanasan ini adalah mengalirkan cukup banyak darah ke daerah otot yang akan dilatih dan membuat pump ringan pada otot anda. Lakukan dengan latihan yang sederhana seperti dumbbell chest press untuk dada.
Caranya: latihan 1-2 set x 8-12 repetisi dengan beban yang sangat ringan.
Pemanasan tahap 2
Tujuan pemanasan kedua ini untuk menyiapkan otot agar dapat mengangkat beban berat. Tetapi anda tidak perlu takut menjadi lelah karena pemanasan ini karena cukup dilakukan 1-2 repetisi saja. Lakukan 1-2 set x 1-2 repetisi dengan beban yang mendekati beban yang akan anda angkat saat latihan.
Pemanasan tahap 3
Jika anda berpikir bahwa tahap ke 3 ini adalah latihan lagi, sebenarnya tidak. Karena tahap ketiga ini adalah istirahat 2-3 menit agar semua kelelahan yang sempat muncul saat pemanasan dapat hilang dan otot kembali segar.